Alternate biceps curl-hold, kollarınızdan birini 90°’de sabit tutarken diğeriyle tam curl yaparak sürekli gerilim yaratır. Bu yöntem biceps tepe noktasını geliştirir, direnç süresini uzatır ve eşsiz bir “pump” sağlar.
Alternate Biceps Curl-Hold Nasıl Yapılır?
- Duruş: Ayakta dik durun; core sıkı, omuzlar geride.
- Tut: Sağ kolu 90° bükerek göğüs hizasında sabitleyin (dirsek kaburgaya yakın).
- Curl: Sol kolla tam supinasyonlu dumbbell curl yapın. Üst noktada bicepsi sıkın ve kontrollü şekilde indirin.
- Değiştir: Sol kolu 90°’de kilitleyin, sağ kol ile aynı işlemi tekrar edin.
- Her kolla 8-10 tekrar × 3 set. Ağırlığı sallamadan, bileği düz tutun.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Biceps Brachii & Brachialis
- Önkol & Kavrama Kasları – dambıl kontrolü
- Core – gövde stabilitesi
Kol gününüzün sonunda bu varyasyonu “finisher” olarak ekleyerek zaman altında gerilimi artırın ve biceps hacmini maksimuma çıkarın.
