Bird dog crunch, omurgayı koruyan anti-rotasyon stabilitesiyle dinamik karın kası sıkıştırmasını birleştirir. Düzenli uygulandığında dengeyi, koordinasyonu ve bel sağlığını önemli ölçüde iyileştirir.
Bird Dog Crunch Nasıl Yapılır?
- Başlangıç: Eller omuz, dizler kalça hizasında dört ayak pozisyonu; sırt nötr.
- Uzat: Sağ kol ileri, sol bacak geriye tam hizaya gelene dek uzatın. Kalçayı döndürmeyin.
- Crunch: Dirsek ve dizinizi karın altında birleştirirken abs’i sıkın, omuzları çökertmeyin.
- Tekrar: Tekrar uzatıp 10–15 tekrar yapın; sonra taraf değiştirin (sol kol / sağ bacak).
- İpucu: Yavaş tempo ve sabit nefes — hız yerine kontrol.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Karın Kasları (Rectus, Transversus, Oblikler)
- Erector Spinae (Alt sırt stabilitesi)
- Gluteus (Kalça stabilitesi)
- Deltoid & Serratus (omuz desteği)
Isınma, core günü veya rehabilitasyon programınıza bird dog crunch ekleyerek daha sağlam bir orta bölüm ve dengeli bir vücut koordinasyonu elde edebilirsiniz.
