Bulgarian Split Squat, tek bacak üzerinde yapılan etkili bir alt vücut egzersizidir. Evde sadece bir sandalye veya yükseltiyle uygulanabilir ve bacak, kalça, denge ve güç gelişimine katkı sağlar. İşte doğru formda nasıl yapılacağı:
Bulgarian Split Squat (Evde) Nasıl Yapılır?
- Sabit bir sandalye veya yükseltilmiş yüzeyi kaymaz bir zemine yerleştirin.
- Yüzeyin önüne düz bir duruşla geçin.
- Bir bacağınızı geriye kaldırın ve ayağınızın üst kısmını yüzeyin üzerine koyun.
- Öndeki bacağınız sabit olsun, diziniz hafif bükülü kalabilir.
- Ön bacakla yavaşça aşağı inin, arka diz yere yaklaşsın.
- Diziniz ayak parmaklarını geçmesin; bu diz sağlığı açısından önemlidir.
- Sırtınız dik olmalı, gövdenizi hafif öne eğebilirsiniz ama kamburlaşmayın.
- Kontrollü şekilde yukarı kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Quadriceps (Ön Bacak): Ana yükü taşıyan kas grubudur.
- Hamstring (Arka Bacak): Denge ve kalça kontrolünde görev alır.
- Gluteus (Kalça Kasları): Stabilizasyon ve itiş gücünde aktiftir.
Bu egzersiz, evde bacak antrenmanı yapmak isteyenler için ideal bir harekettir. Güçlü ve dengeli bir alt vücut için antrenman programınıza mutlaka ekleyin.
