Çift dumbbell swing, kettlebell swing’in dambıllarla yapılan alternatifidir. Kalça ve hamstring kaslarını kuvvetlendirir, kondisyonu yükseltir ve yüksek kalori yakımı sağlar.
Çift Dumbbell Swing Nasıl Yapılır?
- Duruş: Ayaklar omuz genişliğinde, dizler hafif bükülü, core sıkı.
- Başlangıç: İki elde dambıl, kollar doğal olarak önde sarkıyor.
- Hinge: Kalçayı geriye itin, gövdeyi öne eğin; dambıllar bacaklar arasından geçsin. Sırt nötr.
- Patlayıcı itiş: Kalçayı hızla öne sürerek dambılları kalça gücüyle omuz hizasına kadar savurun. Kollar düz; omuzla çekmeyin.
- Kontrol: Ağırlık inerken tekrar hinge yapın ve ritmi koruyun. Topuklar zeminde sabit kalmalı.
- 10–20 tekrardan 3–4 set uygulayın. Kondisyon finisher’ı veya bacak günü destekleyicisi olarak kullanın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Gluteus Maximus – ana kalça ekstansiyonu
- Hamstring – eksantrik fren & destek
- Erector Spinae & Core – omurga stabilitesi
- Önkol & Kavrama – dambıl kontrolü
Programınıza swing ekleyerek patlayıcı güç, yağ yakımı ve atletik performansı artırabilirsiniz.
