Deadlift Upright Row nasıl yapılır? Hangi kasları çalıştırır? | FitInsane
Deadlift Upright Row nasıl yapılır? Hangi kasları çalıştırır?
Deadlift Upright Row nasıl yapılır?
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak parmakların hafifçe dışa dönük olsun.
- Bir barbell (ya da dambıllar) al ve avuç içlerin vücuduna bakacak şekilde (overhand grip) tut.
- Sırtını düz tutarak dizlerini hafifçe bük, kalçanı geriye doğru it ve barbell'i yere yaklaştır.
- Nefes alarak ağırlığı yukarı kaldırmaya başla. Bacaklarını düzleştirirken kalçanı ileri doğru it.
- Sırtın düz kalmalı; hareket gücünü kalça ve bacaklardan almalı.
- Ağırlığı bacaklarının üstüne kadar çek.
- Deadlift hareketinin sonunda, ağırlığı bacaklarının üzerinde tutarken hemen upright row'a geç.
- Dirseklerini dışa ve yukarı doğru çekerek, ağırlığı çene hizasına kadar kaldır.
- Dirseklerin yukarı doğru hareket etmeli; çeneye yaklaştığında kollar yaklaşık 90 derece bükülmeli.
- Hareketin tepe noktasında kısa bir duraksama yap.
- Nefes vererek, ağırlığı kontrollü şekilde bacaklara geri indir.
- Ardından tekrar deadlift pozisyonuna geçerek harekete devam et.
Hangi kasları çalıştırır?
- Alt Sırt Kasları (Erector Spinae)
- Trapezius (Trapez Kasları)
- Deltoid (Omuz Kasları)
