Evde Direnç Bandı ile Front Squat Nasıl Yapılır? Çalışan Kaslar ve Doğru Form Rehberi
Direnç Bandı ile Front Squat, yalnızca bir pilates bandı ile evde yapılabilen etkili bir alt vücut egzersizidir. Front squat formunu taklit ederek özellikle ön bacak, kalça ve core kaslarını çalıştırır. Ağırlıksız ama kas gelişimi odaklı bir antrenman için mükemmeldir.
Evde Front Squat Nasıl Yapılır?
- Direnç bandını yere ser ve her iki ayağını bandın uçlarına basacak şekilde yerleştir.
- Bandın orta kısmını iki elinle kavra ve omuz hizasına kadar kaldır. Dirseklerin öne doğru baksın.
- Göğsünü yukarıda tut, core’u aktif hale getir ve omurganı dik konumda tut.
- Dizlerini bükerek kalçanı geriye verip squat pozisyonuna in.
- Dizlerin ayak parmaklarıyla hizalı olduğundan emin ol. Topukların yerden kalkmasın.
- Uylukların yere paralel hale geldiği noktada bekle, sonra topuklardan güç alarak yukarı kalk.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Quadriceps (Ön Bacak): Diz ekstensiyonunun ana kas grubudur.
- Gluteus Maximus (Kalça): Yukarı kalkarken kalçayı uzatmada rol oynar.
- Hamstring (Arka Bacak): Kalça stabilitesini destekler.
- Core (Karın-Bel Bölgesi): Postürü korumada aktif görev alır.
- Üst Sırt ve Omuzlar: Bandı omuz hizasında tutarken izometrik çalışır.
Bu bandlı front squat egzersizi, evde bacak ve kalça gücünü artırmak, postürü iyileştirmek ve ekipmansız kas gelişimi sağlamak isteyenler için harika bir tercihtir. Bandın kalınlığını ya da el pozisyonunu değiştirerek zorluk seviyesini ayarlayabilirsin.
