Glute bridge, özellikle gluteus maximus, hamstring ve core kaslarını hedefleyen, bel dostu bir temel egzersizdir. Evde ekipmansız uygulanabilir, postürü düzeltir ve kalça aktivasyonunu artırır.
Glute Bridge Nasıl Yapılır?
- Başlangıç: Sırtüstü uzanın; ayaklar kalça genişliğinde, dizler bükülü, kollar yanlarda.
- Hazırlık: Karın kaslarını sıkın, bel boşluğunu hafifçe yere bastırın.
- Kaldırış: Topuklardan güç alarak kalçayı yukarı itin; diz-omuz hattı düz olsun.
- Tepede sıkma: Glute kaslarını 1–2 sn sıkın; belinizi aşırı kavislemeyin.
- Kontrollü iniş: Kalçayı yavaşça zemine değdirip yeni tekrara geçin.
- İpucu: Ayakları vücuda yaklaştırmak glute, ileri almak hamstring aktivasyonunu artırır.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Gluteus Maximus & Medius
- Hamstring (Arka Bacak)
- Core & Bel Kasları
Glute bridge’i ısınma, kalça günü veya rehabilitasyon protokollerine ekleyerek kalça aktivasyonunuzu yükseltin, koşu ve squat performansınızı geliştirin.
