Direnç Bandı ile Goblet Squat Nasıl Yapılır? Çalışan Kaslar & Doğru Form Rehberi

Goblet Squat with RB, yalnızca bir direnç bandı ile front-loaded (önden yüklemeli) squat mekaniğini evde uygulamanı sağlar. Bandın sürekli gerilimi; derinliği korumana, postürü düzeltmene ve bacak–kalça gücünü artırmana yardımcı olur.

Adım Adım: Goblet Squat with RB Nasıl Yapılır?

• Kurulum: Bandı yere ser. Ayaklarını bandın uçlarına bas (kalça–omuz genişliği). Bandın orta kısmını iki elinle kavra ve goblet pozisyonunda göğüs/çene hizana getir.
• Duruş: Göğüs yukarıda, omuzlar aşağı–geride, core aktif, omurga nötr.
• İniş: Kalçayı geriye verip dizleri bükerek kontrollü in. Dizler ayak parmaklarıyla aynı doğrultuda olsun, içe kapanmasın.
• Derinlik: Uyluklar yere paralel (veya mobiliten izin veriyorsa biraz altı). Topuklar yerden kalkmasın.
• Çıkış: Topuklardan iterek yüksel. Tepe noktada kalçayı aşırı kilitlemeden glute sık.
• Set/tekrar: 3–4 set × 8–12 tekrar. Yavaş eksantrik (2–3 sn) + kontrollü yükseliş idealdir.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Quadriceps (Ön bacak): Diz ekstansiyonunun ana motoru.
• Gluteus Maximus (Kalça): Yukarı kalkışta güçlü şekilde aktif.
• Hamstrings (Arka bacak): Kalça stabilitesi ve kontrol.
• Core (Karın–Bel): Gövdeyi dik ve sabit tutar.
• Üst Sırt & Omuzlar: Bandı goblet pozunda izometrik tutuşla çalışır.

Form İpuçları

• Bandı çok kısa tutma; iniş derinliğini kısıtlar. El–band mesafesini squat derinliğine göre ayarla.
• Dirsekleri hafif önde tutmak göğsün kapanmasını önler.
• Nefes: İnişte burundan nefes al, dipte bracing yap; çıkışta ağızdan ver.
• İlerlemede: Daha kalın band veya alt noktada 1–2 sn izometrik bekleme ekle.

Ne zaman kullanmalı? Alt vücut günlerinde ana hareket, ev egzersiz rutininde temel squat varyasyonu veya barbell/front squat’a geçiş için köprü egzersiz olarak programlanabilir.