Direnç Bandı ile Lateral Walk Nasıl Yapılır? Çalışan Kaslar & Doğru Form Rehberi
Lateral Walk with RB, kalça yan kaslarını (gluteus medius/minimus) hedefleyen, diz-kalça stabilitesini ve koşu/squat performansını artıran temel bir aktivasyon egzersizidir. Evde kısa sürede etkili bir glute ısınma ve güçlendirme hareketi arıyorsan mutlaka programında yer vermelisin.
Evde Lateral Walk Nasıl Yapılır?
- Bandı yerleştir: Diz üstü (kolay) veya ayak bileği (zor) seviyesine mini band/loop band tak.
- Başlangıç duruşu: Ayaklar kalça genişliğinde, dizler hafif bükülü, kalça geride (athletic stance). Gövde nötr, core aktif.
- Adımlama: Önce sağa doğru 1–2 küçük adım at. Adımlar küçük ve kontrollü olsun; bandı kapatırken gerilimi tamamen boşaltma.
- Simetri: Aynı sayıda adımı sola tekrarla (ör. 8 sağ + 8 sol).
- Nefes ve tempo: Adımda nefes ver, kapatırken al. 2–3 set, her set 10–12 adım/yan.
Form İpuçları (Hataları Önle)
- Dizleri içe düşürme (valgus). Diz-ayak parmakları aynı yöne baksın.
- Adımlar kalça genişliğini koruyarak atılsın; ayakları birleştirme.
- Belini aşırı çukurlaştırma; kaburgaları aşağıda, core gergin.
- Adımların mesafesini büyütme; küçük ama gerilimli adımlar en etkilidir.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Gluteus Medius & Minimus: Başlıca hedef; kalça abdüksiyonu ve pelvik stabilite.
- TFL (Tensor Fasciae Latae): Yardımcı abdüktör.
- Gluteus Maximus: Kalça ekstansiyonu ve stabilizasyon.
- Core: Gövdeyi sabit tutarak diz ve kalçayı korur.
Ne zaman kullanmalı? Squat, deadlift, koşu veya HIIT öncesi ısınma; kalça güçlendirme günlerinde set arası aktivasyon; diz-kalça kontrolünü geliştirmek için rehabilitasyon sonrası güçlendirme.
