Lying Clamshell RB, evde kalça kaslarını izole etmek ve güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Özellikle gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını hedef alır. Kalça stabilitesini geliştirir, sıkı ve estetik bir görünüm sağlar.
Adım Adım Uygulama
- Band yerleşimi: Mini bandı dizlerinin hemen üstüne yerleştir.
- Başlangıç pozisyonu: Yan yat, kalçalarını ve omuzlarını üst üste hizala. Dizlerini 90° bük, ayaklarını üst üste koy.
- Aktivasyon: Core’u sıkı tut, üstteki dizini yavaşça yukarı aç. Kalçanı sabit tut, belini kıvırma.
- Sıkıştır & dönüş: Tepede 1–2 saniye kalçayı sık, ardından yavaşça geri dön. Bandı fırlatma.
- Set/tekrar: 2–4 set × 12–20 tekrar (her iki taraf). Tempo: 2s yukarı – 1s sıkıştır – 2s geri.
Form İpuçları
- “Kalçayı aç” değil, “dizi kaldır, kalçayı sabit tut” olarak düşün.
- Ayaklarını bitişik tutmak yan kalça aktivasyonunu artırır.
- Kalçan geriye dönüyorsa, bandın direnci fazla demektir. Daha hafif bandla başla.
- Yavaş ve kontrollü çalış; hız yerine kas hissine odaklan.
Çalışan Kaslar
- Gluteus Medius & Minimus: Ana kas grubu, kalça stabilizasyonundan sorumludur.
- Derin Kalça Rotatorleri: Kalçayı dengede tutar.
- Core Kasları: Omurgayı sabitler, bel desteği sağlar.
Ne Zaman Uygulanmalı?
- Squat, deadlift veya koşu öncesi ısınma/aktivasyon egzersizi olarak,
- Glute odaklı günlerde yardımcı (accessory) egzersiz olarak,
- Antrenman sonunda “glute finisher” olarak kasları yakmak için kullanılabilir.
