Direnç Bandı ile Monster Walk Nasıl Yapılır? Çalışan Kaslar & Doğru Form Rehberi
Monster Walk, öne ve geriye çapraz (45°) adımlarla yapılan, kalça yan kaslarını aktive eden ve diz-kalça stabilitesini artıran temel bir glute çalışmasıdır. Squat/deadlift öncesi ısınma ya da glute finisher olarak evde uygulamak için idealdir.
Monster Walk Adım Adım Uygulama
- Bant yerleşimi: Diz üstü = kolay/öğretici, ayak bileği = daha zor/etkili.
- Duruş: Ayaklar kalça genişliğinde, dizler hafif bükülü, kalça geride; göğüs yukarıda, core sıkı.
- İleri adımlar: Sağ-öne 45°, sol-öne 45° şeklinde kısa ve kontrollü ilerle. Bandı kapatırken gerilim bırakma.
- Geri adımlar: Aynı deseni geriye yürüyerek tekrarla.
- Set/tekrar: 2–3 set, her yön 8–12 adım; yavaş ve kas kontrolü odaklı tempo.
Form İpuçları (Hataları Önle)
- Dizleri içe düşürme — dizler ayak parmaklarıyla aynı hizada kalsın.
- Kısa adımlar kazanır: Büyük adımlar gerilimi bozar; küçük ama gergin adımlar en etkilidir.
- Ayakları tamamen birleştirme: Kalça genişliğini koru, bandı boşaltma.
- Omurgayı nötr tut: Kaburgalar aşağıda, bel oyuntusu abartılmasın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Gluteus Medius & Minimus: Ana hedef; pelvik stabilite ve kalça abdüksiyonu.
- Gluteus Maximus: Kalça ekstansiyonu ve stabilizasyona yardımcı olur.
- TFL (Tensor Fasciae Latae): Abdüksiyona destek verir.
- Core: Gövdeyi sabit tutarak diz-kalça eklemlerini korur.
Ne zaman kullanmalı? Alt vücut ısınmalarında, glute aktivasyon devrelerinde, diz valgus kontrolünü geliştirmek için prehab/rehab süreçlerinde veya antrenman sonunda glute finisher olarak.
