One-arm hammer curl → shoulder press kombosu, tek dambılla hem biceps hem de omuz kaslarını çalıştıran zamandan tasarruf sağlayan bir harekettir. Aynı zamanda core dengesi gerektirir, böylece yan karın kaslarınız da devreye girer.
One-Arm Hammer Curl Shoulder Press Nasıl Yapılır?
- Duruş: Ayaklar omuz genişliğinde, karın ve kalça kasları sıkı.
- Hammer curl: Dambılı avuç içi içe bakacak şekilde omuz hizasına kadar kıvırın, üst kol sabit.
- Geçiş: Dirseği düşürmeden dambılı omuz önüne getirin, avuç hâlâ içe dönük.
- Shoulder press: Dambılı baş üstüne itin; kol tam uzasın, biceps kulağa yakın olsun.
- İniş: Dambılı önce omuz hizasına, sonra kontrollü olarak başlangıca indirin.
- 8-12 tekrar yapın, kol değiştirin; 3-4 set uygulayın.
- İpucu: Ağırlığı çok sallamadan, çekirdek kaslarını aktive ederek yan eğilmeyi önleyin.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Biceps Brachii & Brachialis
- Deltoid (Ön & Orta)
- Önkol & Kavrama
- Core & Oblikler – anti-yan esneme
Bu birleşik hareketi kol veya “push” gününüze ekleyerek kol-omuz kuvvetini artırabilir, zaman verimliliği sağlayabilirsiniz.
