One-arm triceps kickback, arka kol kaslarını (triceps) izole ederek daha hacimli kollar ve daha güçlü itiş hareketleri sağlar. Tek taraflı (unilateral) çalışmak kas dengesizliklerini azaltır ve core stabilitesini devreye sokar.
One-Arm Triceps Kickback Nasıl Yapılır?
- Başlangıç: Sol el ve sol diz bir bench üzerinde, sağ ayak yerde dengede. Sırt düz, core sıkı.
- Row pozisyonu: Sağ elde dambıl, dirseği geriye çekerek üst kolu yere paralel hâle getirin (dirsek gövdeye yapışık).
- Kickback: Nefes vererek dirseği tamamen açın, dambılı kalça hizasının gerisine itin. Triceps’i 1–2 sn sıkın.
- Geri dönüş: Nefes alarak dirseği 90°’ye kapatın; üst kol sabit kalsın, sallanma yok.
- 10–15 tekrar tamamlayın, kol değiştirin. 3–4 set uygulayın.
- İpucu: Hafif-orta ağırlıkla tam kasılma + tam esneme odaklı çalışmak, triceps izolasyonunu maksimize eder.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Triceps Brachii – ana hareket
- Arka Omuz & Üst Sırt – stabilizasyon
- Core & Oblikler – gövde sabitliği
Kickback’i kol gününüzde veya push antrenmanının sonunda “finisher” olarak ekleyerek triceps hacmini artırabilir ve daha güçlü bench/sınav performansı elde edebilirsiniz.
