Plank shoulder tap, gövde stabilitesini (anti-rotasyon), omuz kontrolünü ve karın kası dayanıklılığını aynı anda geliştiren ekipmansız bir egzersizdir. Doğru teknikle uygulandığında bel ağrısını önlemeye, postürü iyileştirmeye ve fonksiyonel kuvvet kazanmaya yardımcı olur.
Plank Shoulder Tap Nasıl Yapılır?
- Başlangıç: Yüksek plank pozisyonuna geçin; eller omuzların altında, bacaklar düz.
- Ayak açıklığı: Denge için ayakları genişletmek kolaylaştırır, dar tutmak zorluğu artırır.
- Omuz dokunuşu: Sağ el ile sol omza dokunun, kalçayı oynatmayın.
- Elinizi zemine indirin ve sol el ile sağ omza dokunarak tekrarlayın.
- Çekirdek aktif: Karın ve glute kaslarını sıkın, omurga nötr kalsın.
- Kontrol: Hareketi yavaş ve akıcı yapın; hız yerine kaliteye odaklanın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Karın Kasları (Core) – anti-rotasyon & stabilizasyon
- Deltoid & Serratus – omuz stabilitesi
- Erector Spinae – omurga hizasını korur
- Gluteus & Kalça Fleksörleri – plank pozisyonunu sabitler
Plank shoulder tap’ı ısınma, core günü veya HIIT devrelerinize ekleyerek daha güçlü bir orta bölüm ve sağlam omuzlar elde edebilirsiniz.
