Güncellendi: • Okuma süresi: ~3 dk
RB Chest Opener, göğüs ön zincirdeki gerginliği azaltıp omuz pozisyonunu iyileştiren basit ama etkili bir bant egzersizidir. Kambur duruşu dengeler, press hareketlerinden önce eklemleri hazırlar.
Adım Adım Uygulama
- Tutuş: Avuçlar yukarı (supinasyon), omuz genişliği—gerekirse biraz daha geniş.
- Duruş: Dik dur, çeneyi hafif çek, kaburgaları pelvis üzerinde hizala.
- Açış: Bandı iki yana ayırırken kolları hafifçe geriye süpür; kürek kemikleri aşağı-geri kayar.
- Bekleme: Göğüs önünde nazik esneme hisset; 1–2 sn nefes al.
- Dönüş: Kontrolü koruyarak başlangıca dön; omuzlar kulaklardan uzakta.
- Dozaj: 2–4 set × 10–15 tekrar veya 30–45 sn ritmik tekrar.
Form İpuçları
- Hafif bant kullan; amaç mobilite, maksimum gerilim değil.
- Bilekleri düz tut; içe kıvırma.
- Belden aşırı yay yaparak menzili “çalmaya” çalışma; kaburgalar aşağıda.
- Boyun rahat, köprücük kemikleri uzun.
Çalışan/Etki Edilen Kaslar
- Esneme: Pectoralis major/minor, ön deltoid.
- Aktivasyon: Orta-alt trapez, rhomboid, arka deltoid, dış rotatörler.
- Stabilizasyon: Core kasları.
Programlama Önerileri
- Isınma: Bench/overhead press öncesi 1–2 set.
- Postür molası: Gün içinde kısa setler.
- Soğuma: Yavaş nefes + uzun bekleme.
