RB Kneeling Squat: Nasıl Yapılır? Hangi Kasları Çalıştırır?
RB Kneeling Squat (direnç bandı diz üstü squat), özellikle gluteus maximus ve hamstring’leri etkili şekilde hedefleyen, ekipman dostu bir alt gövde egzersizidir. Evde ya da salonda, minimum ekipmanla kalça dominant bir itiş paterni çalışmak için idealdir.
RB Kneeling Squat nasıl yapılır? (adım adım)
- Bandı sabitle: Direnç bandının bir ucunu arkanda, kalça hizasına yakın bir noktaya sağlamca sabitle (askı, kolon, rack). Diğer ucu bel/kalça çevrende olacak.
- Başlangıç: Minderli zemine diz üstüne gel. Dizler kalça genişliğinde, gövde dik, karın hafif aktif.
- Bandı konumlandır: Bandı kalça hizasında geriye doğru çekiliyormuş gibi hafif gergin tut.
- Kalçayı geriye it: Hip hinge yapar gibi kalçanı geriye/arkaya oturt. Bel içe çökmeden, gövde nötrde kalsın.
- İtiş: Nefes vererek kalçanı öne doğru güçlü şekilde it ve kalçayı sık. Diz üstünde tam dik ve dengeli konuma gel.
- Pozisyonda kilitle: Üst noktada 1 sn kalıp glute’leri aktif hisset.
- Kontrollü dönüş: Nefes alırken kalçayı tekrar geriye götür ve tekrara başla.
- Tempo önerisi: 2-0-2 (iniş 2 sn, bekleme 0, çıkış 2 sn).
Hangi kasları çalıştırır?
Primer kas grupları
- Gluteus maximus (ana itiş/uzatma)
- Hamstring grubu (destekleyici kalça ekstansiyonu)
İkincil/yardımcı
- Core (transversus abdominis, oblikler – stabilizasyon)
- Spinal erektörler (izometrik stabilizasyon)
- Quadriceps (daha sınırlı katkı)
Koç ipuçları (form & teknik)
- Kalça önde kilit: Üst noktada glute sıkmayı hisset; belini aşırı kavisleme.
- Nefes: İnişte burundan nefes al, itişte ver; core’u hafif bracing ile koru.
- Band gerginliği: Başlangıçta hafif-orta gerginlik, üst noktada orta-yüksek gerginliğe dönüşmeli.
- Diz konforu: Minder kullan; diz kapağını zemine kilitleme, vücut ağırlığını kalçadan yönet.
- Bakış: Karşıya/nötr; boynu uzatma veya kırma.
Sık yapılan hatalar
- Belden aşırı geriye kaçmak: Kalçayı değil beli uzatmak; çözüm: kaburgaları aşağı, kalça sık.
- Bandın çok yükseğe sabitlenmesi: Kuvvet vektörü bozulur; kalça hizası idealdir.
- Hızlı ve kontrolsüz tekrarlar: Zaman altında gerilim düşer; 2-0-2 tempoyu koru.
- Diz ağrısını görmezden gelmek: Minderi artır, açıları ayarla, gerekirse regresyon kullan.
Set/tekrar ve programlama
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme | Not |
|---|---|---|---|---|
| Öğrenme/Form | 2–3 | 8–10 | 45–60 sn | Hafif-orta band, 2-0-2 tempo |
| Hipertrofi | 3–4 | 10–15 | 60–90 sn | Üst noktada 1 sn sıkma |
| Dayanıklılık | 2–3 | 15–20 | 45–60 sn | Orta band, akıcı tempo |
Program içinde: Alt gövde/kalça gününde, glute bridge, hip thrust veya banded RDL ile süper-set yapılabilir.
Regresyon & progresyonlar
Regresyon (kolaylaştır)
- Daha hafif band kullan.
- Hareket mesafesini kısalt (yarım tekrar).
- Üst noktada duraklamayı kaldır.
Progresyon (zorlaştır)
- Daha sert band veya çifte band.
- 3 sn eksantrik + üstte 2 sn pause.
- Band konumunu biraz daha aşağı/kalça hattına optimize et.
- Ek yük (göğüste hafif kettlebell/dumbbell) – bel kontrolü şart.
Güvenlik & ekipman kurulumu
- Bandı sağlam bir noktaya sabitle; gevşeme/kopma riskini kontrol et.
- Dizler için yumuşak zemin (mat) kullan.
- Ağrı varsa hareketi hemen durdur; açıları/direnci azalt.
Hedefine göre plan ister misin?
RB Kneeling Squat, kalça gücünü artırmak ve postürü iyileştirmek için harika bir araçtır. Ancak en iyi sonuç sana özel periodizasyon ve yükleme ile gelir.
Sık sorulan sorular
RB Kneeling Squat hangi seviyeye uygun?
Başlangıç ve orta seviye için uygundur. Band direncini ayarlayarak zorluğu kolayca değiştirebilirsin.
Dizim hassas, yapabilir miyim?
Yumuşak bir mat kullan ve hareket mesafesini kısalt. Ağrı devam ederse alternatif kalça egzersizlerine geç.
Ne sıklıkla yapmalıyım?
Haftada 2–3 kez, aralarda en az bir gün dinlenme olacak şekilde programlayabilirsin.
Hangi egzersizlerle kombine edilir?
Glute bridge, hip thrust, banded RDL ve lateral band walk ile iyi bir sinerji yaratır.
