RB Prone Abduction Nasıl Yapılır? Çalışan Kaslar & Doğru Form Rehberi

RB Prone Abduction, yüzüstü pozisyonda yapılan ve glute medius/minimus aktivasyonunu maksimize eden etkili bir yan kalça egzersizidir. Koşu, squat ve genel alt vücut performansı için gerekli olan pelvis stabilitesini artırır; evde ısınma, güçlendirme veya rehabilitasyon protokollerinde rahatlıkla kullanılabilir.

Adım Adım Uygulama

• Bant yerleşimi: Diz üstü = daha kontrollü, ayak bileği = daha zor.
• Kurulum: Yüzüstü yat; alın el üzerinde, core aktif, kalçalar yere ağır.
• Açış: Dizleri kilitli tutup ayak parmaklarını hafif içe çevir; bacakları yanlara doğru aç.
• Kontrol: Zirvede 1 sn sıkıştır; kapanışta bandı boşaltmadan yavaş dön.
• Set/tekrar: 2–4 set × 12–20 tekrar; yavaş tempo ve kas-hareket bağlantısı öncelik.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Gluteus Medius & Minimus: Ana hedef; pelvik stabilite ve kalça abdüksiyonu.
• TFL: Abdüksiyona yardımcı olur.
• Core (oblikler/dip stabilizatörler): Omurgayı ve pelvis pozisyonunu korur.
• Adduktorlar: Dönüş fazında eksantrik kontrol.

Ne zaman uygulanmalı? Squat/koşu öncesi aktivasyon, glute devrelerinde ek çalışma, diz valgus kontrolünü geliştiren prehab/rehab programlarında.