RB Prone Leg Raise Nasıl Yapılır? Çalışan Kaslar & Doğru Form Rehberi

RB Prone Leg Raise, basit ama etkili bir bandlı hip extension egzersizidir. Kalça ve arka bacak kaslarını güçlendirirken pelvik stabiliteyi öğretir. Evde antrenman, ısınma ve alt vücut günleri için mükemmel bir tamamlayıcıdır.

Adım Adım Uygulama

• Bant yerleşimi: Diz üstü = daha kolay & öğretici; ayak bileği = daha zor & yoğun.
• Kurulum: Yüzüstü yat; alın el üzerinde, omurga nötr, core aktif. Kalçaların zemine “ağır” kalsın.
• Kaldırış: Diz düz; topuğu yukarı ve hafif geriye iterek kalçadan kaldır.
• Kontrol: Zirvede 1 sn sıkıştır; yavaşça indirirken gerilimi koru.
• Set/tekrar: 2–4 set × 10–15 tekrar/yan (hafif bantla 12–20). Yavaş tempo öncelikli.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Gluteus Maximus: Ana hareket ettirici (kalça ekstansiyonu).
• Hamstringler: Ekstansiyona yardımcı olur ve kontrol sağlar.
• Gluteus Medius/Minimus & Core: Pelvisin dönmesini engelleyip dengeyi sağlar.
• Erector Spinae (stabilizatör): Omurgayı nötr tutar; yükü almamalıdır.

Form İpuçları

• “Dizi tekmelemek” yerine topuğu geriye it düşün.
• Ayak parmaklarını nötr veya hafif içe çevir; glute aktivasyonu artar.
• Belin baskı hissetmesi hâlinde bant sertliğini azalt veya hareket aralığını kısalt.

Ne zaman uygula? Squat/deadlift ya da koşu öncesi aktivasyon, glute devrelerinde arka zincir ek çalışması veya kalça kontrolünü geliştiren prehab protokollerinde.