Güncellendi: • Okuma süresi: ~4 dk
RB Seated Row, eklem dostu bir çekiş hareketidir. Lat ve orta sırt kaslarını güçlendirirken, kürek kemiği kontrolünü geliştirir; duruşu iyileştirir ve omuz sağlığını destekler.
Adım Adım Uygulama
- Kurulum: Bacaklar uzatılmış (veya hafif bükülü). Bandı ayakların etrafına sar ya da alçak bir noktaya sabitle; iki ucu eşit tut.
- Duruş: Omurga nötr, göğüs açık, omuzlar kulaktan uzakta. Core’u aktif tut.
- Çekiş: Önce kürek kemiklerini geri-aşağı topla, sonra dirsekleri gövdeye yakın sürerek alt kaburgalara doğru çek.
- Sıkıştır: Tepede 1–2 sn sık; hissi orta-sırtta tut, üst trapeze kaçma.
- Dönüş: Kolları tamamen açarken gövdeyi düşürme; yavaş ve kontrollü bırak.
- Dozaj: 3–4 set × 8–15 tekrar. Tempo 2–1–2/3.
Form İpuçları
- “Kürek kemiklerini arka ceplere koy” hayaliyle omuzları aşağı-geriye sabitle.
- Bilekleri düz tut; çekişte bilek kıvırma.
- Lat vurgusu için dirsekler gövdeye yakın; hafif dışa açış arka omuza yük taşır.
- Bant seni öne doğru “çekiyorsa” bandı hafiflet ya da sabitleme noktasına yaklaş.
Çalışan Kaslar
- Latissimus Dorsi (Lat): Ana çekiş.
- Orta/Alt Trapez & Rhomboidler: Skapula retraksiyon/depresyon.
- Arka Omuz (Posterior Deltoid): Yatay çekişe destek.
- Biseps & Brakialis: Dirsek fleksiyonu.
- Core: Nötr gövde ve pelvis stabilitesi.
Ne Zaman Programlamalı?
- Isınma/Aktivasyon: Hafif bantla yüksek tekrar, skapular kontrol için.
- Ana/Yardımcı Çalışma: Itiş-çekiş dengelemesi için programlara ekle.
- Ev/seyahat alternatifi: Kablo row yerine bantlı seçenek.
