RB Triceps Pushdown, yalnızca bir direnç bandı ve baş hizasından biraz yüksek bir sabitleme noktasıyla (örn. dolap kapağı) uygulanabilen etkili bir arka kol egzersizidir. Triceps kaslarını izole eder, kol sıkılığını artırır ve evde ekipmansız antrenmanınıza güçlü bir katkı sağlar.
RB Triceps Pushdown Nasıl Yapılır?
- Bandı sabitleyin: Direnç bandını dolap kapağının üst kısmına veya sağlam, kaymaz bir yüksek noktaya bağlayın.
- Başlangıç pozisyonu: Bandın önüne geçin, bandın ucunu avuç içi aşağı bakacak şekilde kavrayın. Dirsekler vücuda yakın, yaklaşık 90° bükülü olsun.
- Çekirdek (core) aktif, omuzlar gevşek. Yalnızca ön kol hareket etmeli.
- İtiş: Bandı aşağı doğru itin ve kolu tam uzatarak triceps kasını sıkın.
- Duruş: En alt noktada 1 saniye bekleyerek kas aktivasyonunu artırın.
- Kontrollü dönüş: Dirseği bükerek bandı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Bandın kolu hızla çekmesine izin vermeyin.
- Belirlenen tekrarları tamamlayın, gerekiyorsa diğer kola geçerek uygulayın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Triceps (Arka Kol): Egzersizin ana hedefidir; dirsek açılmasını sağlar.
- Ön Kol (Forearm): Bandı kavrama ve bileği sabit tutma görevindedir.
- Omuz Stabilizatörleri: Üst kolu sabit tutarak izolasyonu destekler.
Kol gününüze veya üst vücut sirküitinize bu hareketi ekleyerek, ekipmansız ortamda bile güçlü ve tanımlı triceps kasları geliştirebilirsiniz.
