Resistance band seated row, sırt kaslarını güçlendirmek ve duruşu iyileştirmek için eklem dostu, ekipmansız bir çözümdür. Tek ihtiyacınız direnç bandı ve sağlam bir sabitleme noktasıdır.
Resistance Band Seated Row Nasıl Yapılır?
- Bandı sabitleyin: Bandın ortasını kapı ankrajına veya ayak tabanınızın altına sıkıca yerleştirin.
- Oturun: Bacaklar uzatılmış, dizler hafif bükülü; sırt dik, göğüs önde.
- Tutuş: Bandın iki ucunu kavrayın, kollar düz ve omuzlar gevşek.
- Çekiş: Dirsekleri gövdeye yakın geriye çekin, eller kaburga hizasına gelsin.
- Kürek sıkıştır: Sırt kaslarını 1 saniye sıkın, lats ve orta sırtı hissedin.
- Kontrollü dönüş: Direnci yavaşça bırakın; omuzları öne yuvarlamayın.
- Tutuş & tekrar: 10-15 tekrar, band gerginliğini ihtiyaca göre ayarlayın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Latissimus Dorsi (Kanat)
- Rhomboids & Orta Trapez
- Arka Omuz (Rear Delt)
- Biceps & Ön Kol
- Core – Duruş stabilitesi
Bu hareketi pull-day programınıza veya ev antrenmanınıza ekleyerek sırt genişliğinizi artırın, duruşunuzu düzeltin ve günlük omuz/boğaz ağrılarını azaltın.
