Evde Side Lying Leg Raise Nasıl Yapılır? Çalışan Kaslar ve Faydaları
Side Lying Leg Raise, kalça yan kaslarını ve dış bacak kaslarını hedefleyen basit ama etkili bir egzersizdir. Evde ekipmansız yapabileceğin bu hareket, kalça stabilitesini artırır ve kas dengesizliklerini azaltır.
Evde Side Lying Leg Raise Nasıl Yapılır?
- Matın üzerine yan yat ve bacaklarını üst üste getir.
- Başını alt kolunla destekle veya küçük bir yastık kullan.
- Core’unu aktif hale getir ve gövdeni sabit tut.
- Üstteki bacağını kalçanı döndürmeden yukarı kaldır.
- Tepe noktada kısa bir süre bekleyip kasın çalıştığını hisset.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
- İstenen tekrar sayısını tamamla ve diğer tarafa dönerek hareketi tekrarla.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Gluteus Medius & Minimus: Kalçanın yan tarafındaki ana kas gruplarıdır.
- TFL (Tensor Fasciae Latae): Kalça abdüksiyonuna yardımcı olur.
- Core Kasları: Gövdeyi sabit tutarak hareketin doğru formda yapılmasını sağlar.
Bu hareketi bacak veya kalça antrenmanlarına ekleyerek kalça gücünü, dengenini ve postürünü geliştirebilirsin. Koşucular, sporcular ve evde egzersiz yapan herkes için uygundur.
