Single-leg hip thrust, simetrik ve güçlü kalçalar inşa etmek için en etkili ekipmansız hareketlerden biridir. Tek bacakla çalışmak, kas dengesizliklerini düzeltir ve atletik performansı artırır.
Single-Leg Hip Thrust (Ev) Nasıl Yapılır?
- Kurulum: Sırtınızı sağlam bir bench, kanepe veya kutu kenarına dayayın. Omuzlar yüzeye temas etmeli.
- Bacak pozisyonu: Sağ ayağınızı yere basın, sol ayağınızı 90° bükerek yerden kaldırın. Kalça başlangıçta alçakta olsun.
- İtiş: Sağ topuktan güç alarak kalçayı yukarı itin; gövde ve uyluk düz bir hat oluşturana dek yükselin.
- Sık ve bekle: Tepe noktasında glute kasını 1 sn sıkın; belinizi aşırı kamburlaştırmayın.
- Kontrollü iniş: Kalçayı yavaşça indirin. Tüm tekrarları bitirip bacak değiştirin.
- İpucu: Çeneyi hafifçe göğse yaklaştırmak bel boşluğunu korur.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Gluteus Maximus & Medius
- Hamstring (Arka Bacak)
- Core & Bel Kasları – stabilizasyon
Programınıza single-leg hip thrust ekleyerek kalça aktivasyonunu artırın, koşu-atlama gücünü yükseltin ve şekilli bir alt vücut elde edin.
