Squat, quadriceps, hamstring ve glute kaslarını aynı anda çalıştırarak alt vücut kuvvetini, dengeyi ve metabolik harcamayı artıran “bacak egzersizlerinin kralı” olarak bilinir. Doğru formu kavradığınızda günlük hayatınızda daha güçlü basış, daha iyi postür ve yüksek kalori yakımı elde edersiniz.
Squat Nasıl Yapılır?
- Duruş: Ayaklar omuz genişliğinde, parmak uçları hafif dışa dönük.
- Tutuş: Dumbbell’ları omuz hizasında “rack” şeklinde veya yanlarda serbest tutabilirsiniz.
- İniş: Kalçayı geriye itin, dizleri bükün; göğüs dik, sırt nötr kalsın.
- Derinlik: Uyluklar yere paralel (≈90°) olana dek alçalın veya mobiliteniz elverdiğince.
- Çıkış: Topuklardan güç alarak kalçayı sıkın ve ayağa kalkın; dizler kilitlenmesin.
- İpucu: Çekirdeği (core) aktif tutarak bel boşluğunu koruyun, dizler orta çizgide kalsın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Quadriceps (Ön Bacak)
- Gluteus Maximus
- Hamstring (Arka Bacak)
- Core & Bel Kasları
- Kalf (Baldır)
Squat’ı leg day, HIIT ya da tam vücut programınıza ekleyerek güçlü, şekilli ve fonksiyonel bacaklara kavuşabilirsiniz.
