Standing RB Glute Kickback Nasıl Yapılır? Çalışan Kaslar & Doğru Form Rehberi
Standing RB Glute Kickback, ekipmansız ev antrenmanlarında kalça kaslarını izole etmek için mükemmel bir bandlı egzersizdir. Pelvis stabilitesini geliştirir, glute–hamstring bağlantısını güçlendirir ve estetik kalça görünümüne katkı sağlar.
Adım Adım Uygulama
- Bant yerleşimi: Diz üstü (kolay & öğretici) / ayak bileği (daha zor & yoğun).
- Kurulum: Ayaklar kalça genişliğinde. Duvardan veya sandalyeden hafif destek al. Core aktif, kaburgalar aşağıda, kalçalar ileri baksın.
- Kickback: Çalışan bacağı dizini kırmadan veya çok az bükerek topuğunu geriye ve hafif dışa doğru it. Belini çukurlaştırma, gövdeyi sabit tut.
- Sıkıştır & dönüş: Tepede 1 sn glute sık. Bandı fırlatmadan yavaşça başlangıca dön.
- Set/tekrar: 2–4 set × 12–20 tekrar/yan. Yavaş tempo + kontrol öncelikli.
Form İpuçları (Hataları Önle)
- “Bacağı kaldır” değil, “topuğu geriye it” düşün.
- Ayak parmaklarını nötr veya hafif içe çevir; fazla dışa rotasyon kalça fleksörlerine yük bindirir.
- Pelvis farı: Kalçalarını karşıya bakan iki far gibi düşün; sağa–sola dönmesin.
- Belini aşırı çukurlaştırma; nefesi kaburgaları aşağı çekecek şekilde kullan.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Gluteus Maximus: Ana hareket ettirici (kalça ekstansiyonu).
- Gluteus Medius/Minimus: Pelvisi dengeler, kalça düşmesini önler.
- Hamstringler: Ekstansiyona yardımcı olur, inişi kontrol eder.
- Core Stabilizatörleri: Omurgayı nötr tutar, belini korur.
Ne zaman uygulamalı? Squat/deadlift öncesi ısınma–aktivasyon, glute odaklı günlerde accessory hareket olarak veya antrenman sonunda glute finisher şeklinde.
