Standing RB Leg Raise Nasıl Yapılır? Çalışan Kaslar & Doğru Form Rehberi

Standing RB Leg Raise, kalça yan kaslarını hedefleyen etkili bir hip abduction egzersizidir. Diz–kalça kontrolünü, dengeyi ve koşu/squat performansını artırır; evde ısınma veya güçlendirme için idealdir.

Adım Adım Uygulama

• Bant yerleşimi: Diz üstü = daha kolay & öğretici; ayak bileği = daha zor & etkili.
• Duruş: Ayaklar kalça genişliğinde, gövde dik, core aktif. Gerekirse duvar/sandalye desteği al.
• Kaldırış: Çalışan bacağı diz kırmadan, ayak parmakları hafif içe bakacak şekilde yana kaldır.
• Kontrol: Tepe noktada 1 sn sıkıştır; yavaşça indirirken gerilimi koru.
• Set/tekrar: 2–4 set × 10–15 tekrar/yan, yavaş tempo.

Hangi Kasları Çalıştırır?

• Gluteus Medius & Minimus: Ana hedef; pelvik stabilite.
• TFL: Abdüksiyona yardımcı olur.
• Core & Oblikler: Gövdeyi dik ve dengede tutar.
• Ayak Bileği/Taban Stabilizatörleri: Destek bacakta denge için çalışır.

Ne zaman uygula? Alt vücut antrenmanlarından önce ısınma/aktivasyon, glute günlerinde ek çalışma veya diz valgus kontrolünü geliştiren prehab protokollerinde.