Süperman egzersizi, alt sırt (erector spinae) ve kalça kaslarını hedef alarak omurga stabilitesini artıran etkili bir vücut ağırlığı hareketidir. Masa başı çalışanlarda yaygın olan duruş bozukluğunu düzeltmeye, bel ağrısını azaltmaya ve genel core dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olur.
Süperman Nasıl Yapılır?
- Başlangıç: Mat üzerinde yüzüstü uzanın; kollar ileri, bacaklar geriye uzatılmış, boyun nötr.
- Kaldırış: Kollar, baş, göğüs ve bacakları aynı anda yerden birkaç cm kaldırın. Karın zemine hafif temas eder.
- Sıkı tutuş: Tepede 1–2 saniye kalça ve sırt kaslarını sıkın; bel bölgesini aşırı zorlamayın.
- İniş: Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönün; tekrara devam edin.
- İpucu: Nefesinizi kaldırırken verip inerken alın; hareketi yumuşak ve akıcı yapın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Erector Spinae (Alt Sırt)
- Gluteus Maximus (Kalça)
- Arka Omuz & Hamstring (yardımcı destek)
- Core Stabilizatörleri
Duruşunuzu iyileştirmek, bel kaslarınızı güçlendirmek ve sakatlanma riskini azaltmak için haftada 2–3 gün Süperman egzersizini programınıza ekleyin.
