Wall sit, quadriceps ve hamstring kaslarını izometrik olarak çalıştıran mükemmel bir dayanıklılık egzersizidir. Ekipman gerektirmez, diz stabilitesini güçlendirir ve bacaklarda yanma hissi yaratarak metabolizmanızı hızlandırır.
Wall Sit Nasıl Yapılır?
- Başlangıç: Sırtınızı düz bir duvara yaslayın, ayaklar omuz genişliğinde ve duvardan ≈60 cm uzak.
- Çömelme: Sırtınızı kaydırarak dizleri 90° bükün; kalçanız diz hizasında olsun.
- Duruş: Core’u sıkın, bel boşluğunu duvara bastırın. Eller bacaklara yaslanmamalı—yanlarda serbest veya göğüste çapraz.
- Süre: 20–60 sn arası tutun. Zamanı veya ekstra ağırlık (dambıl, plak) ekleyerek zorlaştırın.
- Bitiş: Topuklardan güç alarak yavaşça yukarı kayın, bacakları sallayıp dinlendirin.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Quadriceps – ana izometrik yük
- Hamstring & Gluteus – kalça/diz stabilitesi
- Core & Baldır – denge ve destek
Wall sit’i bacak günlerinize, HIIT devrelerinize veya ısınma/soğuma rutinlerinize ekleyerek dayanıklılığı artırabilir, koşu ve bisiklet performansınızı geliştirebilirsiniz.
