Barbell Bench Press Nasıl Yapılır? Göğüs Kaslarını Güçlendiren Egzersiz Rehberi
Kas hacmini artırmak ve güçlü bir üst vücut inşa etmek mi istiyorsun? Barbell Bench Press, göğüs kaslarını en etkili şekilde çalıştıran temel egzersizlerden biridir. Bu yazıda, hareketin doğru yapılışını adım adım öğrenerek sakatlık riskini azaltabilir ve maksimum kas gelişimi sağlayabilirsin.
Barbell Bench Press Nasıl Yapılır? (Adım Adım Uygulama)
- Sırt üstü bench sehpasına uzan. Omurganı nötr pozisyonda tut.
- Ayakların yere tam basmalı. Karın kaslarını sık, omuzlarını geriye ve aşağıya sabitle.
- Ellerin omuz genişliğinden biraz daha açık ve simetrik olmalı.
- Barı kontrollü şekilde yerinden çıkar, göğüs hizana indir.
- Dirseklerin vücudunla yaklaşık 45° açı yapmalı.
- Barı yukarı doğru it, ancak kollarını kilitleme.
- Hareket boyunca duruşunu koru: sırtı kamburlaştırma, başı öne itme, ayakları kaldırma.
Barbell Bench Press Hangi Kasları Çalıştırır?
- Göğüs kasları (Pectoralis Major)
- Ön omuz (Anterior Deltoid)
- Triceps (Arka kol kasları)
- Serratus anterior (Göğüs çevresi destek kası)
Programına bu egzersizi ekleyerek hem hacim hem güç kazanımı sağlayabilirsin. Daha hızlı ve etkili sonuçlar almak için profesyonel destek şart!
