Deadlift Upright Row nasıl yapılır?
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak parmakların hafifçe dışa dönük olsun.
- Bir barbell (ya da dambıllar) al ve avuç içlerin vücuduna bakacak şekilde (overhand grip) tut.
- Sırtını düz tutarak dizlerini hafifçe bük, kalçanı geriye doğru it ve barbell'i yerdeki başlangıç noktasına yaklaştır.
- Nefes alarak dumbbell’ı yukarı kaldırmaya başla. Bacaklarını düzleştirirken aynı zamanda kalçanı ileri doğru getir.
- Bu sırada sırtın düz kalmalı ve hareket, kalça ile bacaklardan güç alarak yapılmalı.
- Dumbbell’ı bacaklarının üstüne kadar çek.
- Deadlift hareketinin sonunda, dumbbell’ı bacaklarının üzerinde tutarken hemen ikinci harekete geç.
- Dirseklerini dışa ve yukarı doğru çekerek, dumbbell’ı çene hizasına kadar kaldır.
- Dirseklerin vücudun yanına değil, yukarı doğru hareket etmeli. Dumbbell’ı çeneye yaklaştırdığında kolların yaklaşık 90 derece bükülmüş olmalı.
- Hareketin tepe noktasında kısa bir süre durakla.
- Nefes vererek, dumbbell’ı kontrollü bir şekilde bacaklarına geri indir.
- Ardından tekrar deadlift pozisyonuna geçerek harekete devam et.
Hangi kasları çalıştırır?
- Alt Sırt Kasları (Erector Spinae)
- Trapezius (Trapez Kasları
- Deltoid (Omuz Kasları)