Dumbbell Swing Nasıl Yapılır?
Kettlebell swing hareketine benzeyen bu hareket, bir dumbbell ile yapılır. Doğru formu kullanmak önemlidir, işte adım adım nasıl yapacağınız:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir dumbbell'ı iki elinizle sapından kavrayın.
- Dizlerinizi hafifçe kırın, kalçanızı geriye doğru itin. Gövdeniz hafifçe öne doğru eğik olmalı, ancak sırtınız düz kalmalı.
- Dumbbell'ı bacaklarınızın arasına ve hafifçe geriye doğru sallayın. Bu hareket kalçadan yapılmalı, dizlerden değil.
- Kalçanızı öne doğru kuvvetlice iterek (kalça ve bacak kaslarınızı kullanarak) dumbbell'ı yukarı doğru kaldırın. Göğüs hizasına kadar yükseltin.
- Dumbbell göğüs hizasına ulaştığında, kalçanızı tekrar geriye doğru itin ve dumbbell'ı bacaklarınızın arasına geri getirin. Bu sırada sırtınız düz kalmalı, belinizi zorlamamaya dikkat edin.
Hangi kasları çalıştırır?
- Gluteus Maximus (Kalça kası)
- Core
- Deltoid