Makinede köprü pozisyonunda kalça abduksiyonu, kalçalarınızı, dış uyluklarınızı (abduktorlarınızı) ve core stabilitenizi hedeflemenin harika bir yoludur. İşte doğru şekilde nasıl yapacağınız:
Adım Adım Kılavuz
-
Makineyi Ayarlayın:
- Sandalyeyi ve pedleri, dizlerinizin makinenin dönme noktalarıyla hizalanacak şekilde ayarlayın.
- Ayaklarınızı ayak koyma yerlerine sağlam bir şekilde yerleştirin ve sırtınızı sandalyeye yaslayın.
-
Köprü Pozisyonuna Geçin:
- Kalçalarınızı yukarı itin, alt sırtınızı sandalyeden kaldırın.
- Core ve kalçalarınızı devreye sokarak bu kaldırılmış pozisyonu koruyun.
- Üst sırtınızı ve omuzlarınızı sandalyeye destekli tutun.
-
Kalça Abduksiyonunu Gerçekleştirin:
- Yavaşça bacaklarınızı dışa doğru itin, dizlerinizi ayırarak kontrolü kaybetmeden hareketi yapın.
- Hareketin zirvesinde kalçalarınızı ve dış uyluklarınızı sıkın.
- Momentum kullanmaktan kaçının; kontrollü hareket etmeye odaklanın.
-
Başlangıç Pozisyonuna Dönün:
- Yavaşça dizlerinizi tekrar birleştirin, ağırlıkların düşmesine izin vermeyin.
- Hareket boyunca kaslarınızda gerilim bırakmayın.
-
Tekrarlar & Setler:
- 3-4 set halinde 12-15 tekrar yaparak güç ve kas aktivasyonu sağlayın.
- Gereksiz zorlanmaları önlemek için doğru formu koruyun.
Maksimum Etkinlik İçin İpuçları
✅ Core kaslarınızı sıkı tutun ve alt sırtınızın aşırı arkaya gitmesini engelleyin.
✅ Hareketi kontrol edin—tekrarlarda acele etmeyin.
✅ Ağırlığı güç seviyenize göre ayarlayın.
✅ Bacaklarınızı dışa doğru iterken nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Bu egzersiz, kalça aktivasyonunu, kalça stabilitesini geliştirmeyi ve dış uylukları güçlendirmeyi mükemmel şekilde sağlar. Bir sonraki antrenmanınızda deneyin! 🔥💪
