Rotation Side Plank: Nasıl Yapılır? Hangi Kasları Çalıştırır?
Rotation Side Plank, yan plank pozisyonunda gövde rotasyonu eklenerek yapılan güçlü bir antirotasyon ve stabilizasyon egzersizidir. Başta oblikler ve transversus abdominis olmak üzere, quadratus lumborum, glute medius ve omuz çevresi stabilizatör kaslarını hedefler.
Rotation Side Plank nasıl yapılır? (adım adım)
- Başlangıç: Dirsek omuz altında olacak şekilde yan plank kur. Ayakları üst üste (veya önde-arkada) hizala. Kalçanı nötrde tut.
- Üst kolu hizala: Üstteki kolunu tavana doğru uzat, gövdeyi uzun tut.
- Rotasyon: Nefes vererek üst kolu gövdenin altından ip geçirir gibi uzat (thread the needle). Gövdeyi kontrollü döndür; kalça ve kaburgaları hizalı koru.
- Açıl ve kilitle: Nefes alırken kolu tekrar tavana aç ve üst noktada 1 sn duraklayarak skapula kontrolünü hisset.
- Tekrarlar: İki taraf için eşit sayıda, kontrollü tempo ile sürdür.
- Tempo önerisi: 2-1-2 (dönüş 2 sn, altta 1 sn, açış 2 sn).
Hangi kasları çalıştırır?
Primer kas grupları
- Oblikler (internal/external)
- Transversus abdominis
- Quadratus lumborum (QL)
İkincil/yardımcı
- Glute medius/minimus (yan stabilizasyon)
- Omuz stabilizatörleri (serratus anterior, rotator cuff)
- Latissimus dorsi (rotasyon kontrolü)
Koç ipuçları (form & teknik)
- Yığınla hizala: Kulak-omuz-kalça-ayak bileğini tek hat üzerinde tut.
- Rib flare yok: Kaburgaları aşağı çek, core’u hafif bracing ile koru.
- Omuz kontrolü: Dirsek omuz altında, skapulayı protraksiyon ile aktif tut; omuz başını öne itme.
- Kalça düşmesin: Yan kalça çizgisini düz koru; gerekirse ayak pozisyonunu (önde-arkada) dengeye al.
- Nefes: Rotasyonda ver, açılışta al; yeniden hizalanırken kısa bir duraklama ile kontrolü pekiştir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı düşürmek: Core aktivasyonu kaybolur; çözüm: kalça hattını aynadan/yan görüşten kontrol et.
- Omuz üzerinde yükü kilitlemek: Skapulayı aktif etmeme; çözüm: dirsek omuz altında ve serratusu çalıştır.
- Aşırı hız/ivme ile dönmek: Stabilizasyon hedefini bozar; 2-1-2 tempo kullan.
- Belden dönmek: Rotasyonu torasik bölgede tut; belde aşırı rotasyondan kaçın.
Set/tekrar ve programlama
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme | Not |
|---|---|---|---|---|
| Öğrenme/Form | 2–3 | 6–8/yan | 45–60 sn | 2-1-2 tempo, küçük aralık |
| Stabilizasyon & Antirotasyon | 3–4 | 8–12/yan | 60–90 sn | Üstte 1 sn duraklama, tam kalite |
| Dayanıklılık | 2–3 | 30–45 sn/yan (sürekli) | 45–60 sn | Zaman bazlı; ritmi koru |
Program içinde: Core gününde veya alt/üst gövde seanslarının sonunda; side plank hold, pallof press ve dead bug ile kombine edilebilir.
Regresyon & progresyonlar
Regresyon (kolaylaştır)
- Diz/ayak bileği destekli yan plank (dizler bükülü).
- Yüksek yüzeyde yan plank (bench/step üzerinde).
- Rotasyon açısını azalt (yarım menzil).
Progresyon (zorlaştır)
- Ayakları üst üste ve uzun kol kolu (kolu tamamen uzat).
- Yavaş tempo (3 sn dönüş + 2 sn üstte duraklama).
- Ek direnç (mini-plate veya küçük dumbbell ile üst kolda).
Güvenlik & ekipman
- Dirsek/omuz hizasını koru; omuz ağrısı varsa daha yüksek yüzey veya regresyon kullan.
- Bilek hassasiyetinde dirsekte plank tercih et.
- Ağrı hissedersen hemen dur; formu düzelt ve aralığı azalt.
Hedefine göre plan ister misin?
Rotation Side Plank, güçlü bir yan core ve stabil omuzlar için mükemmel bir araçtır. En iyi sonuçlar sana özel periodizasyon ve yükleme ile gelir.
Sık sorulan sorular
Rotation Side Plank başlangıç seviyesine uygun mu?
Evet. Dirsek destekli ve dizler bükülü regresyonla başlanabilir; zorluk adım adım artırılır.
Bileğim/omzum hassas, ne yapmalıyım?
Dirsekte plank kur, yüzeyi yükselt ve aralığı kısalt. Ağrı devam ederse alternatif core egzersizlerine geç.
Ne sıklıkla yapmalıyım?
Haftada 2–3 kez, seans sonuna 2–4 set yerleştirilebilir.
Hangi egzersizlerle kombine edilir?
Side plank hold, pallof press, dead bug ve farmer carry ile etkili bir antirotasyon paketi oluşturur.
