Single Leg Hip Thurust (Ev) Nasıl Yapılır?
- Sırtınız bir bench ya da kutu gibi yükseklik olan bir yüzeye yaslanacak şekilde oturun. Omuzlarınız bench üzerinde olmalı, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere sağlam basmalı.
- Tek ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi 90 derece bükülü tutarak havaya kaldırın. Diğer ayağınız yere sağlam basmalı ve kalçanız aşağıda olacak şekilde başlangıç pozisyonuna geçin.
- Ayak tabanınızdan güç alarak kalçanızı yukarı doğru itin. Omuzlarınız bench ile temas halinde kalmalı. Üst gövdeyle kalçanız düz bir hat oluşturana kadar kalçanızı yukarı kaldırın. Kalçanızın tamamen kasıldığından emin olun.
- Hareketin tepe noktasında bir saniye kadar kalçayı sıkarak bekleyin, ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarları tamamladıktan sonra diğer bacakla aynı hareketi uygulayın.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Kalça
- Arka Bacak
