Rear Fly Machine Nasıl Yapılır?
Rear Fly Machine (Ters Fly veya Reverse Pec Deck) hareketi, sırt kaslarını ve özellikle omuzların arka kısmını (posterior deltoid) hedef alan etkili bir egzersizdir. Bu hareket, duruşu düzeltmeye ve üst sırtı güçlendirmeye yardımcı olur.
- Makineye oturduğunuzda, kollarınızın omuz hizasında olmasına dikkat edin. Oturma yüksekliğini bu seviyeye göre ayarlayın. Makine kollarını yanlara doğru, vücudunuza dik olacak şekilde ayarlayın (genellikle ön tarafa doğru olan kollar ters fly için geriye ayarlanabilir).
- Makineye oturun ve göğsünüzü makineye yaslayın. Sırtınız düz olmalı, ayaklarınız yerde sağlam bir şekilde basılı olmalı. Kollarınızı uzatın ve ellerinizle makinenin kollarını tutun. Kollarınız hafifçe bükülü olmalı, dirseklerinizi kilitlemeyin.
- Derin bir nefes alın ve hareketi başlatırken, nefes vererek kollarınızı yanlara doğru açın.
- Kollarınızı dışarıya doğru hareket ettirirken, sırt kaslarınızı ve özellikle omuzlarınızın arka kısmını çalıştırmaya odaklanın.
- Hareket boyunca dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun ve kontrolü sağlayın.
- Omuz bıçaklarınızı (scapula) birbirine yaklaştırarak üst sırt kaslarınızı sıkın. Bu aşamada sırtınız ve omuzlarınızın arka kısmı kasılır.
Hangi Kasları Çalıştırır?
- Posterior deltoid (Omuzların arka kısmı)
- Trapezius (Üst sırt)
- Rhomboid kasları (Orta sırt)
- Infraspinatus ve teres minor (Rotator cuff kasları)