RB Bent Over Row, yani direnç bandı ile eğilerek çekiş hareketi, sırt kaslarını güçlendirmek için uygulanan en etkili egzersizlerden biridir. Lats, orta sırt, arka omuzlar ve duruş kaslarını birlikte çalıştıran güçlü bir bileşik hareket olarak bilinir.
Bu rehberde RB Bent Over Row’un adım adım doğru formunu, çalıştırdığı kasları, set–tekrar önerilerini ve sık yapılan hataları öğreneceksiniz.
RB Bent Over Row Video Anlatım
RB Bent Over Row Nedir?
Bu hareket, direnç bandı üzerinde konumlanarak gövdenin öne eğildiği (hinge) pozisyonda yapılan bir çekiş varyasyonudur. Bandın uçları çekilirken sırt kasları yoğun şekilde çalışır.
Klasik dambıl veya barbell row hareketine kıyasla band ile çalışma, daha eklem dostu ve daha az ekipman gerektiren bir çözümdür.
RB Bent Over Row Hangi Kasları Çalıştırır?
Bu hareket birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırır:
- Latissimus dorsi (kanat kasları)
- Rhomboids (orta sırt)
- Orta ve alt trapez
- Arka omuz (rear deltoid)
- Biseps ve ön kol
- Bel çevresi kasları (izometrik stabilizasyon)
- Glute & hamstring (denge için)
Bu yönüyle RB Bent Over Row, ev ortamında sırt kalınlığı ve güç kazanmak isteyenler için ideal bir harekettir.
RB Bent Over Row Nasıl Yapılır? (Adım Adım)
1. Bandı hazırlayın
- Bandın orta kısmını ayaklarınızın altına yerleştirin.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olsun.
- Bandın uçlarını nötr tutuşla kavrayın.
2. Hinge pozisyonuna geçin
- Kalçayı geriye doğru itin.
- Gövdenizi öne doğru 30–45° eğin.
- Sırt düz, göğüs hafif açık, boyun nötr pozisyonda olsun.
3. Çekiş (Row)
- Nefes vererek dirseklerinizi geriye doğru çekin.
- Dirsekler yanlara açılmadan geriye doğru ilerlesin.
- Sırt kaslarını tepe noktada 1 saniye sıkın.
4. Kontrollü dönüş
- Kollarınızı yavaşça uzatın.
- Bandın gerginliği tamamen kaybolmasın.
- Hinge pozisyonu bozulmadan devam edin.
Dirseklerinizi sanki “arka cebinize koyuyormuşsunuz” gibi çekin — bu, sırt kaslarının daha iyi devreye girmesini sağlar.
Nefes, Tempo ve Set–Tekrar Önerileri
- Nefes: Çekerken nefes ver, indirirken nefes al.
- Tempo: 1 sn çek – 1 sn sık – 2–3 sn indir.
- Tekrar: 8–15 tekrar.
- Set: 3–4 set.
- Haftalık sıklık: Haftada 1–3 kez yapılabilir.
Sık Yapılan Hatalar
1. Belin yuvarlanması
Sırtın kamburlaşması bel ağrısını artırır. Gövdeyi sabit tut.
2. Çok dik pozisyonda row yapmak
Hareket sırt yerine trapeze yüklenir.
3. Sadece kollarla çekmek
Çekişi sırt kaslarından başlatmalısın.
4. Omuzları kulaklara kaldırmak
Bu durum trapez kasını gereksiz yorar.
5. Çok sert band seçmek
Form bozulur, hareket amacından çıkar. Hafif bandla başla.
Kimler İçin Uygun?
- Evde sırt geliştirmek isteyenler.
- Dambıla erişimi olmayanlar.
- Eklem dostu alternatif arayanlar.
Bel problemi yaşayanlar daha dik açıda çalışarak başlayabilir.
RB Bent Over Row Varyasyonları
- Tek kol row: Denge ve simetri için ideal.
- Ters tutuş (supinated): Biseps aktivasyonu artar.
- Göğüs destekli row: Bel yorgunluğunu azaltır.
- Yüksek tekrar bitirici: 15–25 tekrarla pomp etkisi.
Kişiye Özel Program İster misin?
RB Bent Over Row gibi hareketlerin yer aldığı, hedeflerine göre hazırlanmış kişiye özel antrenman ve beslenme programı istersen hemen başvurabilirsin.
ONLINE KOÇLUK SATIN ALSık Sorulan Sorular (FAQ)
RB Bent Over Row kaç tekrar yapılmalı?
8–15 tekrar en etkili aralıktır.
Bu hareket sırt kaslarını gerçekten geliştirir mi?
Evet — kanat, orta sırt ve arka omuzlar yoğun şekilde çalışır.
Yeni başlayanlar için uygun mu?
Kesinlikle. Hafif bandla başlanabilir.
Bel ağrısı yaparsa ne yapmalıyım?
Daha dik açıda çalışabilir veya daha hafif band seçebilirsin.
Benzer Egzersizler