Güncellendi: • Okuma süresi: ~4 dk
RB Deadlift, arka zinciri (glute–hamstring–bel) güçlendiren, eklem dostu bir hip hinge hareketidir. Ev antrenmanları için idealdir ve halter deadliftine sağlam bir temel oluşturur.
Adım Adım Uygulama
- Band kurulumu: Bandı ayakların altına yerleştir; iki ucu eşit kavra.
- Brace & duruş: Nefes alıp core'u sık; omuzları aşağı–geriye “arka cebe” çek.
- Hinge: Dizleri hafif kır, kalçanı geriye gönder. Kaval kemikleri dik kalmaya yakın.
- Derinlik: Hamstring gerilimini hissettin mi? Omurgayı nötr tutarak bu noktada dur.
- Yüksel: Zemini it, kalçayı uzat ve tepede glute’leri sık; belini geriye atmadan dikleş.
- Tekrar: Kontrolü kaybetmeden yavaş tempo ile sürdür.
Form İpuçları
- Düşünce: “Dizleri öne değil, kalçayı geriye gönder.”
- Bakış 1–2 metre ileri/zemine; boyun nötr.
- Bantı bacaklara yakın tut; omuzlarının öne çekilmesine izin verme.
- Alt sırtta baskı hissedersen aralığı azalt, brace’i artır.
Çalışan Kaslar
- Gluteus Maximus: Kalça ekstansiyonu; hareketin bitiriş gücü.
- Hamstringler: Eksantrik kontrol ve kalça ekstansiyonuna destek.
- Addüktörler: Hinge sırasında stabilizasyon.
- Erector Spinae & Latlar: Gövdeyi ve omuz kuşağını sabitler.
- Core: Anti-fleksiyon/anti-ekstansiyon stabilitesi.
Programlama
- Güç/Hipertrofi: 3–4 set × 8–12 tekrar.
- Aksesuar/Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar; daha yavaş eksantrik.
- İlerleme: Daha kalın bant • Ayağın altında çift tur • Altta 2–3 sn duraklama.
