Güncelleme: • Okuma süresi: ~4 dk
RB Rainbow Kick, klasik tek yönlü “kickback” yerine bacağı yay şeklinde dolaştırarak kalçayı farklı açılardan zorlayan bir direnç bandı egzersizidir. Bu sayede hem kalçanın geriye itme gücünü (ekstansiyon), hem yana açma kontrolünü (abduksiyon), hem de kalça stabilitesini aynı anda geliştirir. Özellikle yan-üst glute bölgesinde “yanma” hissetmek isteyenler için mükemmel.
Adım Adım Uygulama
- Bant yerleşimi: Mini bandı ayak bileklerine tak (zor) ya da dizlerin biraz üstüne tak (daha kontrollü).
- Başlangıç pozisyonu: Denge için duvara/sandalyeye hafif dokun. Destek bacağını hafif bük.
- Core aktivasyonu: Kaburgaları aşağı çek, bel boşluğunu abartma. Kalçaların öne baksın.
- Rainbow hareketi: Çalışan bacağını geriye ve yana doğru yay çizer gibi dolaştır. Topuğunla arkada yarım daire çizmeyi hayal et.
- Sıkıştır & dönüş: Her uç noktada glute’ü sıkıp 1 sn tut. Bandı savurma, yavaş indir.
- Set/tekrar: 2–4 set × taraf başına 12–20 tekrar. Amaç hız yapmak değil, yan-üst kalçayı yakmaktır.
Form İpuçları (Hataları Engelle)
- Kalçanı yana çevirip “vücudu açma”. Kalçaların mümkün olduğunca öne baksın.
- Dizini olabildiğince kontrollü çiz; savurma = bel yükü demektir.
- Bandın gerginliği asla tamamen boşalmasın. Sürekli hafif gerilim tut.
- Göğsünü düşürme, dik kal. Bu bir “bacağı sallama” hareketi değil; bu bir glute izolasyonu.
Çalışan Kaslar
- Gluteus Maximus: Bacağı geriye iten ana kas, kalça ekstansiyon gücü.
- Gluteus Medius / Minimus: Yan kalça bölgesi; pelvisi sabit tutar, bacağı yana açarken aktif olur.
- Derin kalça rotatörleri: Bacağın yay şeklindeki yolunu kontrol eder.
- Core stabilizatörleri: Gövdeni sabit ve dik tutar, bele yük binmesini engeller.
Ne Zaman Programlamalı?
- Isınma / aktivasyon: Squat, deadlift, hip thrust öncesi kalçayı uyandırmak için.
- Accessory hareket: Glute günü veya alt vücut gününde yan-üst kalça bölgesini hedeflemek için.
- Finisher: Antrenmanın sonunda pomp ve yanma almak için yüksek tekrar ile bitirici olarak.
