Güncellendi: • Okuma süresi: ~4 dk
RB Standing Cross Kickback, kalçayı diyagonal (çapraz) açıyla çalıştıran, hem ekstansiyon hem de abduksiyon bileşeni olan etkili bir mini-bant egzersizidir. Pelvis stabilitesini artırır, glute şekillendirmeye yardımcı olur ve özellikle yan-üst glute bölgesinde yanma hissi sağlar.
Adım Adım Uygulama
- Bant yerleşimi: Yeni başlayanlar için diz üstü; daha zor seviye için ayak bileği.
- Kurulum: Destek bacağı hafif bükük. Core aktif, kaburgalar aşağıda, kalçalar karşıya baksın.
- Hareket: Çalışan bacağı çapraz-diyagonal yönde geriye ve dışa it. Topukla itiyormuş gibi düşün.
- Sıkıştır & dönüş: Tepede 1–2 sn glute’ü sık. Bandı fırlatmadan yavaşça başlangıca dön.
- Set/tekrar: 2–4 set × taraf başına 12–20 tekrar. Tempo: 2sn yukarı – 1–2sn bekle – 2–3sn aşağı.
Form İpuçları (Hız Değil, Hissiyat)
- Kalçaları square tut (öne baksın); yana/geriye dönme = yanlıştır.
- Topukla it ve glute’te net sıkışma hissetmeden tepeye çıkma.
- Hareketi savurma; bandın gerginliği hiç boşalmasın.
- Yüksekliğe değil, kontrole ve yanma hissine odaklan.
Çalışan Kaslar
- Gluteus Maximus: Ekstansiyonun ana sürücüsü.
- Gluteus Medius: Pelvis stabilizasyonu ve abduksiyon.
- Hamstringler: Yardımcıdır.
- Core Stabilizatörleri: Duruşu ve dengeni korur.
Ne Zaman Programlamalı?
- Squat/Deadlift öncesi aktivasyon olarak,
- Glute/alt vücut günlerinde accessory hareket olarak,
- Antrenman sonunda glute finisher şeklinde.
