RB Lateral Raise Hareketi: Nasıl Yapılır, Hangi Kasları Çalıştırır?

RB Lateral Raise, yani direnç bandı ile yana açış, yan omuz kaslarını hedefleyen en etkili egzersizlerden biridir. Omuzlara daha geniş ve yuvarlak bir görünüm kazandırır, üst vücut siluetini belirginleştirir ve daha simetrik bir görünüm sağlar.

Bu yazıda adım adım doğru formu, çalıştırdığı kasları, ideal set–tekrar aralıklarını ve kaçınman gereken sık hataları öğreneceksin.

RB Lateral Raise Video Anlatım

Video linki: https://youtu.be/dVQ7qHs1-1E

RB Lateral Raise Nedir?

RB Lateral Raise, direnç bandının üzerine basarak kolların yanlara doğru kaldırıldığı bir omuz egzersizidir. Direnç bandı yukarı çıktıkça zorlaşır ve hareketin üst kısmında yan omuz kasları maksimum gerilimi alır.

RB Lateral Raise Hangi Kasları Çalıştırır?

Aşağıdaki kaslar harekette aktif rol alır:

• Lateral deltoid (yan omuz – ana hedef)
• Anterior deltoid (ön omuz)
• Posterior deltoid (arka omuz)
• Üst trapez
• Supraspinatus
• Core ve oblik kasları (stabilizasyon)

Hareketi doğru yaptığında omuzlar daha geniş, üst vücudun daha estetik görünür.

RB Lateral Raise Nasıl Yapılır? (Adım Adım)

1. Direnç bandını hazırlama

• Bandın orta kısmını ayaklarının altına yerleştir.
• Ayaklar omuz genişliği kadar açık olsun.
• Kollar vücudunun yanında, avuç içleri birbirine dönük pozisyonda başla.

2. Başlangıç pozisyonu

• Dirseklerde hafif bir bükülme olsun.
• Omuzlarını aşağı ve geride tut (kulaklara doğru yükseltme).
• Bandın alt pozisyonda hafif gergin olması idealdir.

3. Yana kaldırış (Lateral Raise)

• Nefes vererek kollarını yana doğru kaldır.
• Kollarını dirsek öncü olacak şekilde hareket ettir, bilekleri bükme.
• Eller omuz hizasına gelene kadar kaldır (daha yukarısı gerekmez).
• Tepe noktada 1 saniye sık.

4. Kontrollü iniş

• Kollarını 2–3 saniyede kontrollü bir şekilde aşağı indir.
• Bandın tamamen gevşemesine izin verme.

Nefes, Tempo ve Set–Tekrar Önerileri

• Nefes: Kaldırmadan önce nefes al, kaldırırken nefes ver.
• Tempo: 1 saniye kaldır – 1 saniye sık – 2–3 saniye indir.
• Tekrar: 10–20 tekrar yan omuz için ideal aralıktır.
• Set: 3–4 set uygulanabilir.
• Sıklık: Haftada 1–3 kez yapılabilir.

RB Lateral Raise Yaparken Sık Yapılan Hatalar

1. Omuzları yukarı kaldırmak (shrug)

Bu durum trapez kaslarını devreye sokar. Omuzları aşağıya “sabitlemeyi” düşün.

2. Ağırlığı savurarak kaldırmak

Momentum kullanmak yan omuz aktivasyonunu azaltır. Daha hafif band kullan.

3. Çok yukarı kaldırmak

Omuz hizasının üstüne çıkmak gereksiz stres oluşturur.

4. Kolları öne doğru açmak

Bu durumda ön omuz devreye girer. Hareketin açısı yan tarafa doğru olmalı.

5. Aşırı sert band kullanmak

Yan omuz kasları küçük kas gruplarıdır; çok sert band formu bozar.

Kimler İçin Uygun?

• Daha geniş ve estetik omuzlara sahip olmak isteyenler.
• Evde ekipmansız omuz çalışmak isteyenler.
• Dumbbell yerine eklem dostu bir alternatif arayanlar.

Eğer geçmişte omuz sorunları yaşadıysan mutlaka hafif band ile başla.

RB Lateral Raise Varyasyonları

• Tek kol lateral raise: Denge ve simetri için ideal.
• Oturur pozisyonda lateral raise: Gövde sallanmasını azaltır.
• Lean-away (yana yaslanarak) lateral raise: Üst pozisyonda gerilimi artırır.
• Yüksek tekrar bitirici set: 15–25 tekrar pomp etkisi için uygundur.