RB Squat Upright Row Hareketi: Nasıl Yapılır, Hangi Kasları Çalıştırır?

RB Squat Upright Row, yani direnç bandı ile yapılan squat + upright row kombinasyonu, vücudun hem alt hem üst kısmını aynı anda çalıştıran etkili bir tam vücut egzersizidir. Sadece bir direnç bandı kullanarak bacak, kalça, omuz ve trapez kaslarını hedeflemeni sağlar.

Bu içerikte RB Squat Upright Row hareketinin adım adım doğru formunu, hangi kasları çalıştırdığını, ideal set–tekrar aralıklarını ve sık yapılan hataları bulacaksın.

RB Squat Upright Row Nedir?

RB Squat Upright Row, squat ve upright row hareketlerini tek bir akıcı tekrar içinde birleştirir. Direnç bandının üzerine basarsın, önce squat yapar, ardından kalkışla birlikte bandı dikey şekilde göğüs hizana kadar çekersin.

Zamanı kısıtlı olanlar için, özellikle evde antrenman yapanlar için hem güç hem de kondisyon kazandıran pratik bir tam vücut egzersizidir.

RB Squat Upright Row Hangi Kasları Çalıştırır?

Bu hareket, alt ve üst vücut kaslarını aynı anda hedefler:

• Quadriceps (ön bacak)
• Gluteus maximus & medius (kalça kasları)
• Hamstring kasları (arka bacak)
• Adduktorlar (iç bacak)
• Trapez kasları (üst sırt)
• Deltoid (omuz kasları)
• Ön kol ve kavrama kasları
• Karın ve core kasları (stabilizasyon)

Birçok kas grubunu aynı anda çalıştırdığı için RB Squat Upright Row, kalori yakımı yüksek ve verimli bir egzersizdir.

RB Squat Upright Row Nasıl Yapılır? (Adım Adım Teknik)

1. Bandı hazırlama

• Direnç bandının orta kısmını ayaklarının altına yerleştir.
• Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve bandın uçlarını üstten tutuşla (avuç içleri vücuda dönük) kavra.

2. Squat pozisyonuna geç

• Göğsünü hafif yukarı kaldır, omuzlarını geride ve aşağıda tut.
• Karın kaslarını sık ve kalçanı geriye doğru it.

3. Squat fazı

• Nefes alarak kalçanı geriye ve aşağıya doğru indir.
• Dizlerin parmak uçlarınla aynı hizadan dışa doğru takip etsin, içe doğru kapanmasın.
• Uyluklar yere paralel olana kadar (veya mobiliten elverdiği ölçüde) in.

4. Kalkış ve upright row

• Topuklarından güç alarak dik pozisyona doğru yüksel.
• Aynı anda bandı vücuduna yakın tutarak dirseklerini yukarı doğru kaldır.
• Ellerini göğüs / köprücük kemiği hizasına getir, dirsekler bileklerden biraz daha yukarıda olsun.
• Üst pozisyonda 1 saniye durup omuz ve trapez kaslarını sık.

5. Başlangıca dön ve tekrarla

• Bandı kontrollü şekilde aşağı indirirken kollarını başlangıç pozisyonuna getir.
• Duruşunu toparla ve bir sonraki squata geç.

Nefes, Tempo ve Set–Tekrar Önerileri

• Nefes: Squat’a inerken nefes al, kalkıp bandı çekerken nefes ver.
• Tempo: 2 sn iniş – 1 sn kalkış – 1 sn tepe noktada sıkma – 2 sn başlangıca dönüş.
• Tekrar: Güç ve kas gelişimi için 8–15 tekrar, kondisyon için 12–20 tekrar.
• Set: Seviyene göre 3–4 set.
• Sıklık: Haftada 1–3 kez, tam vücut veya alt/üst vücut split programlarında kullanılabilir.

RB Squat Upright Row Yaparken Sık Yapılan Hatalar

1. Dizlerin içe çökmesi

Dizleri içe doğru bırakmak diz eklemlerine gereksiz yük bindirir. Squat sırasında dizlerini parmak uçlarınla aynı hatta ve hafif dışa doğru takip ettir.

2. Squat bitmeden çekişe başlamak

Çok erken upright row’a geçmek bacaklardan alman gereken gücü azaltır. Önce tam olarak ayağa kalk, sonra çekiş kısmını tamamla.

3. Omuzları fazla yukarı çekmek

Aşırı shrug yapmak boyun bölgesini gereksiz zorlar. Dirseklerini kaldır ama omuzlarını kulaklarına doğru çekme.

4. Sırtı yuvarlamak

Gövdeyi öne eğdiğin kısımda belin kamburlaşması sakatlık riskini artırır. Göğsünü hafif açık tut, core’u sık ve omurganı nötr pozisyonda koru.

5. Çok sert direnç bandı kullanmak

Bandın fazla sert olması, hareketi hızla ve kontrolsüz yapmana neden olur. Özellikle yeni başlıyorsan daha hafif bir band seçerek tekniğini mükemmelleştir.

Kimler RB Squat Upright Row Yapmalı?

Bu egzersiz özellikle şu kişiler için idealdir:

• Evde veya küçük alanda tam vücut antrenmanı yapmak isteyenler,
• Hem kuvvet hem kondisyon geliştirmek isteyenler,
• Ağır ağırlıklar yerine eklem dostu direnç bandı ile çalışmayı tercih edenler.

Diz veya omuz problemin varsa, daha hafif bandla başla, hareket açını kısalt ve her zaman ağrısız aralıkta çalış. Gerekirse bir uzmana danış.

RB Squat Upright Row Varyasyonları

• Ön taşımalı (front-loaded) RB Squat Upright Row: Bandı göğsüne daha yakın tutarak üst vücut yükünü artır.
• Yavaş tempo RB Squat Upright Row: Özellikle iniş fazını 3–4 saniyeye uzatarak kaslarda daha fazla gerilim yarat.
• Güç odaklı versiyon: Squat’tan patlayıcı şekilde kalk, daha dinamik bir upright row ile güç ve kondisyon kazan.
• Puls’lu squat + upright row: Squat’ın en alt noktasında küçük bir puls ekleyerek bacak ve kalça yanmasını artır.